Tập luyện phần thân trên là một trong những cách hiệu quả để giúp phụ nữ xây dựng sức mạnh, săn chắc cơ bắp và duy trì vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, không phải chị em nào cũng biết lợi ích của việc tập thân trên và cách thực hiện những bài tập này sao cho an toàn, hiệu quả. Unity Fitness sẽ giúp chị em hiểu rõ hơn về phần thân trên của mình và giới thiệu 5 bài tập thân trên cho nữ đơn giản nhưng đầy hiệu quả, phù hợp cho cả người mới bắt đầu thông qua bài viết dưới đây!
1. Phần thân trên của nữ là gì? Lợi ích khi tập luyện thân trên đối với chị em
Phần thân trên bao gồm các nhóm cơ như cơ vai, cơ ngực, cơ lưng và cơ tay. Đối với nữ giới, phần thân trên thường ít được chú trọng hơn so với phần thân dưới, nhưng việc tập luyện các nhóm cơ này lại mang lại rất nhiều lợi ích.
Phụ nữ thường có xu hướng lo ngại rằng tập thân trên có thể làm cơ bắp phát triển quá to và mất đi vẻ nữ tính. Tuy nhiên, sự thật là phụ nữ không sản sinh nhiều hormone testosterone như nam giới, do đó việc tập luyện thân trên không làm cơ bắp phát triển quá mức mà ngược lại còn giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.
Lợi ích khi tập luyện thân trên đối với phụ nữ:
- Tăng cường sức mạnh tổng thể: Một phần thân trên mạnh mẽ sẽ giúp chị em dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng, bế con, hoặc làm việc nhà mà không cảm thấy mệt mỏi.
- Cải thiện tư thế: Tập luyện phần thân trên giúp cải thiện tư thế, làm giảm tình trạng lưng gù và giữ cho cột sống thẳng.
- Tạo sự cân đối cho cơ thể: Phần thân trên săn chắc kết hợp với phần thân dưới sẽ giúp cơ thể cân đối và tạo nên vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh.
- Đốt cháy mỡ thừa: Khi các nhóm cơ lớn trên cơ thể được hoạt động, lượng calo tiêu hao sẽ nhiều hơn, từ đó giúp giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng và cánh tay.
2. Chia sẻ 5 bài tập thân trên cho nữ đơn giản và dễ thực hiện nhất
Dưới đây là 5 bài tập thân trên cho nữ đơn giản, dễ thực hiện mà chị em có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
2.1. Plank
Cách thực hiện:
- Nằm úp xuống sàn, đặt cẳng tay và ngón chân lên mặt sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và duy trì tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Lợi ích: Plank là một bài tập tuyệt vời giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ thân trên, bao gồm cơ vai, cơ ngực và cơ bụng. Đây cũng là một cách hiệu quả để tăng cường sự ổn định và sức mạnh cốt lõi.
2.2. Tập cánh tay với tạ đơn (Dumbbell Bicep Curl)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên.
- Uốn cong khuỷu tay, kéo tạ lên gần vai mà không di chuyển cánh tay trên.
- Hạ tạ xuống và lặp lại.
Lợi ích: Bài tập này giúp phát triển cơ bắp tay trước, mang lại cánh tay săn chắc và thon gọn.
2.3. Lên xà đơn (Pull-Up)
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách tay rộng hơn vai.
- Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, sau đó hạ người xuống từ từ.
Lợi ích: Đây là bài tập hoàn hảo để phát triển sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay, giúp xây dựng cơ bắp phần thân trên hiệu quả.
2.4. Machine Shoulder Press (Đẩy vai máy)
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy Shoulder Press, điều chỉnh ghế sao cho tay ngang với vai.
- Đẩy tay cầm lên cho đến khi cánh tay thẳng, sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Lợi ích: Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai, giúp vai săn chắc và nâng cao sức mạnh phần thân trên.
2.5. Dumbbell Flyes (Mở ngực với tạ đơn)
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế phẳng, cầm hai tạ đơn trên tay, mở rộng hai tay sang hai bên.
- Từ từ nâng tạ lên phía trước ngực, sau đó hạ xuống từ từ để trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích: Dumbbell Flyes giúp phát triển cơ ngực, làm săn chắc vùng ngực và tạo đường nét cho phần thân trên.
3. Lưu ý khi tập thân trên cho nữ an toàn và hiệu quả
Để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện phần thân trên, chị em cần lưu ý những điểm sau:
3.1. Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động sẽ giúp cơ thể được làm nóng và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Dành ít nhất 5-10 phút cho các bài tập khởi động như xoay vai, xoay cánh tay hoặc tập cardio nhẹ.
3.2. Thực hiện đúng kỹ thuật
Kỹ thuật là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả của bài tập. Hãy chắc chắn rằng bạn nắm vững kỹ thuật của từng bài tập để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.
3.3. Tập trung vào các nhóm cơ chính
Khi tập luyện, hãy chắc chắn rằng bạn đang kích hoạt đúng nhóm cơ mục tiêu. Điều này không chỉ giúp cải thiện kết quả mà còn giảm thiểu nguy cơ gây căng thẳng lên các khớp và dây chằng.
3.4. Nghỉ ngơi đầy đủ và chế độ dinh dưỡng hợp lý
Nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Kết hợp với dinh dưỡng hợp lý, bao gồm đủ protein, chất béo và tinh bột, sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho việc phát triển cơ bắp cũng như duy trì sức khỏe.
4. Kết luận
Tập luyện phần thân trên không chỉ giúp chị em có cơ thể săn chắc mà còn mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe và sức mạnh. Với 5 bài tập thân trên cho nữ kể trên, chị em hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng 1 cách nhanh chóng và hiệu quả.Đừng quên kết hợp tập luyện với việc tìm kiếm yoga gần nhất để thư giãn và cân bằng cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì được vóc dáng mà còn hỗ trợ cho quá trình tập luyện thân trên thêm hiệu quả và bền vững.
Nếu chị em đang tìm kiếm nơi lý tưởng để bắt đầu hành trình tập luyện, hãy đến với Unity Fitness. Tại Unity Fitness, chị em sẽ được hướng dẫn các bài tập thân trên phù hợp và hiệu quả nhất. Với trang thiết bị hiện đại và không gian tập luyện thoải mái, Unity Fitness cam kết giúp chị em đạt được mục tiêu vóc dáng mong muốn 1 cách nhanh chóng và an toàn. Hãy đăng ký ngay hôm nay để trải nghiệm những buổi tập thân trên đầy năng lượng và hiệu quả!
Đặc biệt, Unity Fitness hiện có chương trình ưu đãi hấp dẫn chỉ từ 239k/tháng giới hạn và 14 ngày tập luyện miễn phí. Đừng bỏ lỡ cơ hội trải nghiệm các chương trình tập luyện chuyên nghiệp với trang thiết bị hiện đại và không gian tập luyện thoải mái tại Unity Fitness.
Hãy ghé thăm website chính thức của chúng tôi tại https://unityfitness.vn/ hoặc gọi ngay hotline 1900 1559 để được tư vấn chi tiết. Ngoài ra, bạn cũng có thể theo dõi Unity Fitness trên các kênh mạng xã hội để không bỏ lỡ bất kỳ thông tin và ưu đãi hấp dẫn nào:
- Facebook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Chúc chị em thành công trong hành trình tìm kiếm vóc dáng lý tưởng cùng Unity Fitness!